認知の歪み 10選

ああぁぁ~ 最近いいことないなぁ~………
このように、人生に勝手な意味づけをして、ネガティブに考えはじめている事務局の上田です。
 
さて、今回は、どういうわけだか根拠のない考え方に固執し、根拠のない感情に振り回され、勝手に心理的な葛藤を感じ、心身に不調を来たす… その原因について考えてみたいと思います。
認知行動療法では、ある出来事が起こった時に『フワッと浮かぶ考え(自動思考)』から『認知のクセ(考え方のクセ)』を紐解いていきます。
 
では、タイトルにある『認知の歪み10選』をスタートします!
もし、該当している場合は… 要注意です。
 

【認知の歪み①:全か無かの思考】
白か黒か、敵か味方か、好きか嫌いか、などと両極端な考え方の特徴があります。二極化思考や二分法的認知ともいわれます。
このような考え方が続くと「出来事にはグレーゾーンがある」などといった臨機応変な対応が難しくなり、結果として病んでしまうので注意です!
 

【認知の歪み②:べき思考】
〇〇すべきだ! 〇〇であるべきだ!
このような考え方に縛られると、自分の考え方の枠組みの内側でしか物事をとらえられなくなります。
相手にも「べき思考」はあるので、結果として、期待に応えない相手に非難の感情を抱き、フレストレーション爆発から病むので注意です!
 
【認知の歪み③:極端な一般化】
いつも、みんな、絶対…
ひとりの意見やひとつの解釈を、世の中の全てである様に勘違いしてしまう考え方です。
多くの場合、いつもでも、みんなでも、絶対でもないはずなのですが、極端に一般化して「なんだコイツ…」と思われ、嫌われはじめて病むので注意です!
 
【認知の歪み④:拡大解釈・過小評価】
なんでか分からないけれど、自分の失敗は拡大して解釈してしまい、自分の成功は過小に評価してしまう考え方です。
このような考え方に縛られると、当然、自己肯定感も自己効力感もだだ下がり、何をしても上手くいかない感じがして、病みやすくなるので注意です!
 
【認知の歪み⑤:感情的な決めつけ】
本当は事実に対して結論づけるのですが、感情の波に覆われて事実が消えます…
その時々の感情を理由に結論づけるため、判断基準が不明瞭な考え方です。
ポジティブな時はいいけど、ネガティブな時は対応しようがないので、避けられ、孤立して、病むので注意です!
 

【認知の歪み⑥:自己関連づけ】
誰かが怒っている→自分がまたやらかした…?
何かミスがあった→自分のせいかもしれない…
と、自分に責任があると考えることです。
相手がどう感じるか?は相手の課題ですし、その結果を引き受けるのも相手の責任です。
自他の境界がなくなると病むので注意です!
 
【認知の歪み⑦:結論の飛躍】
相手の心を探り、深読みすればするほど、真実からかけ離れた主観的な解釈に偏ります。
先読みしすぎた結果、ネガティブな結末を想像し、もがき苦しむ考え方です。
事実確認の回避=邪推となり、いつしか好かれることが目的に変化して、病みやすくなるので注意です!

 
【認知の歪み⑧:レッテル貼り】
あの人には言っても伝わらない…
ゆとり世代は仕事を頑張らない…
印象から思い込み、ラベリングして、勝手に結論づける考え方です。
一人ひとりの人生に大切な歴史がある訳で、印象だけで結論づけるのは不可能…
嫌いになって、嫌われて、病みはじめるので注意です!
 
【認知の歪み⑨:マイナス化思考】
良い意見だったよ~と褒められても
イヤ、自分はダメ人間だから… と
どんな出来事に対してもマイナスの側面からとらえてしまう困った考え方です。
極端な自己卑下や猜疑心は、相手から見ても否定されたことになるので、面倒くさくて、嫌われて、病むので注意です!
 
【認知の歪み⑩:心のフィルター】
コーヒーのフィルターのように、出来事に対し独自のドリップ法を使い、悪い部分だけを選択的に抽出する考え方です。
生きていれば少なからず良いことはありますが、心のフィルターでドリップされた1滴の悪い部分が世の中の全てへ…
病みやすくなるので注意です!
 

【まとめ】
認知行動療法の前段では、ストレス場面でフワッと浮かぶ『自動思考』を基に、その時の感情・身体の反応・とった行動などを振り返り、悪循環に気づくように導きます。
また、悪循環の根源となる自動思考は、自分の『認知の歪み(考え方の癖)』が影響していることに気づくわけなのですね!
 
認知の歪み10選でした。