睡眠障害と睡眠対策を考える
まだまだ寝苦しい季節が続きます…
皆さま よく眠れていますか？
うつ病のスクリーニングでは、生理的欲求の状況をヒアリングしたりします。
生理的欲求である三大欲求は『食欲・性欲・睡眠欲』
抑うつ状態になると、人が当たり前にもつ基礎的な欲求がわいてこなくなります…
だからこそ睡眠対策は大切です。
ということで、本日は、睡眠の基本的な知識に加え、睡眠障害と睡眠対策について、少しだけ情報提供させてもらいます。
＜なんで睡眠は大切なの？＞
大きく３つのメリットがあります。
①、寝ているときに『成長ホルモン』が分泌します！
②、寝ているときに『細胞の修復と産生』をします！
③、眠ることによって『疲労が回復』します！
大きく５つのデメリットがあります。
①、免疫機能が低下して病気に弱い身体になります…
②、集中力・判断力・記憶力が低下して抑うつ・不安が強くなります…
③、血糖値が上昇して生活習慣病になりやすくなります…
④、交感神経が緊張して血圧が上がり心疾患になりやすくなります…
⑤、食欲が亢進して肥満につながります…
＜レム睡眠とノンレム睡眠＞
いまだにどっちがどっちか？混乱しますね。整理して説明します。
REM(レム)：Rapid Eye Movement（ラピッド・アイ・ムーブメント）
寝ているときに『眼球が動きまくっている』現象がレム睡眠です。
レム睡眠：脳と内臓は活動⇈ 筋肉は弛緩⇊
ノンレム睡眠：脳と内臓は弛緩⇊ 筋肉は活動⇈
私たちは睡眠中『レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すことで『こころ』と『からだ』を順番に休めている』ことが分かると思います。
＜十分に睡眠をとれていますか？＞
このような情報を伝えられると「自分の睡眠は大丈夫か…？」心配になってきます。
簡単なチェック方法は『日中を元気に過ごせている』ことだけです。
極端な話ですが、眠れないからといって直ぐに死んだりはしないので、「眠れない…眠れない…」と不安にならず、基本的には「眠れなくても死にはしない」程度の気楽な気持ちで寝床につくことが賢明です。
＜自分でできる睡眠対策＞
とりあえず『コレはやっておいた方がいい』ってことをお伝えします。
ほとんどが生活習慣の改善です。
〇朝日を30分浴びて体内時計を整える
〇３食食べて体内時計を整える
〇カフェイン・アルコール・ニコチン・カプサイシンを控える
〇日中は身体を動かす（寝る前の激しい運動はしない）
〇入浴はヌルめのお湯にゆっくり浸かる
〇夜の光は避ける
〇眠る場所では眠る・起きる場所では起きる（環境と行動を設定する）
※習慣化へのポイントは『21日間』です。とりあえず３週間だけ続けてみませんか？
＜睡眠障害の種類＞
睡眠障害といわれると『眠れない』を連想しますが、不眠症だけが睡眠障害ではありません。
また、睡眠障害の種類によって、治療方法が異なります。
ここからは、睡眠障害の種類を中心に情報提供します。
※治療法は、ご自分で調べたり、専門医の見解を聞いてください。
◎不眠症（いわゆる眠れない症状）
・入眠障害：床についても寝つけない
・中途覚醒：何度も目が覚め、もう一度眠るのに時間がかかる
・早朝覚醒：起きようと思っていた時間よりも、かなり早く目覚める
・熟眠障害：眠った時間に関わらず、熟睡した感覚を得られない
→治療法：生活習慣の改善、薬物療法、リラクセーション法、刺激制御法、睡眠制限法
◎概日リズム睡眠障害（いつもの時間のパターンがズレる症状）
・睡眠相後退症候群：明け方近くまで眠れず、昼間際にならないと起きられない（若者に多い）
・睡眠相前進症候群：夕方頃から眠くなり、深夜や早朝に目が覚めてしまう（高齢者に多い）
・非24時間睡眠覚醒症候群：眠る時間が、毎日少しずつ後ろへとズレてしまう
・不規則型睡眠覚醒パターン：昼も夜も関係なく、小間切れに、寝たり起きたり繰り返してしまう
→治療法：生活習慣の改善、高照度光療法 、薬物療法
◎睡眠中の異常現象（寝ているときに起こる異常な症状）
・閉塞性睡眠時無呼吸症候群：睡眠中に呼吸が停止して、熟眠障害や脳血管障害につながる
・むずむず脚症候群：足に虫が這うようなムズムズ感が出るため、入眠障害や中途覚醒につながる
・周期性四肢運動：足が勝手にピクンピクンと動き出すため、入眠障害や中途覚醒につながる
・レム睡眠行動障害：レム睡眠なのに筋肉が弛緩せず、夢への反応を身体で表現して異常行動へ
→治療法：マウスピース・CPAP・減量、鉄分補給・薬物療法、カフェインなどの摂取を注意
◎過眠症（眠り過ぎてしまう症状）
・ナルコレプシー：1日に何回も・どんな場面でも5~20分間、発作的に眠ってしまう
・突発性過眠症：夜は普通に眠れるが、日中に我慢できないような眠気に襲われる（若者に多い）
・反復性過眠症：1年のうち数回・数日間、1日のほとんどを眠って過ごす時期がある
→治療法：薬物療法
＜まとめ＞
冒頭にもお伝えしましたが、自分の健康状態を確認するには生理的欲求の『食欲・性欲・睡眠欲』をチェックしておくことが良いでしょう。
大切なことなので繰り返しにお伝えしますが、睡眠が十分にとれることで、大きく３つのメリットが発生します！
①、寝ているときに『成長ホルモン』が分泌します！
②、寝ているときに『細胞の修復と産生』をします！
③、眠ることによって『疲労が回復』します！
ぜひ、ご自身の睡眠について、できることから始めてみてはいかがでしょうか？
理事・障碍者事業部長
国家資格：公認心理師・精神保健福祉士・社会福祉士・介護福祉士
その他：トラウマセンシティブマインドフルネス修了・SE™プラクティショナー初級修了・TFTパートナー・ChatGPTエジソン塾1期生・整理収納アドバイザー2級 など
『努力すること』と『環境に助けてもらうこと』のバランスを研究し、自分自身の最適化を目指して精進中