「四無量心（しむりょうしん）」を育てるコンパッションの実践

2025年12月24日
ミニ知識, その他雑記

人を支える仕事や、人に関わる活動をしていると、ふと「私は本当にこれでいいのかな？」と不安になること、ありませんか？

相手を大切に思えば思うほど、自分を後回しにしてしまい、気づけば疲れ切っている・・・

そんな経験をした方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、仏教に伝わる「四無量心（しむりょうしん）」という心のあり方をヒントに、支援者として自分の心を守りながら、相手への思いやりも広げていく方法を考えてみたいと思います。

クリスマスイブに、あえて仏教の話しをすることをお許しください。

 

セルフコンパッションと四無量心

近年、「セルフコンパッション（自分への思いやり）」という言葉を耳にすることが増えました。

しかし、「自分にやさしくすること」と言われても、どうやって実践すればよいのか、

ピンとこない方も多いのではないでしょうか。

 

そんなときにヒントになるのが、仏教に伝わる「四無量心」という教えです。

これは、支援の仕事だけでなく、日常生活の中でも「自分も相手も大切にする心」を育てる方法として役立ちます。

 

四無量心とは？

四無量心とは、「慈（じ）」「悲（ひ）」「喜（き）」「捨（しゃ）」という四つの心を限りなく広げていくことを指します。

 

慈（じ）：相手の幸せを願う心

悲（ひ）：相手の苦しみを和らげたいと思う心

喜（き）：相手の喜びを一緒に喜ぶ心（随喜：ずいき）

捨（しゃ）：偏りなく、誰に対しても平等に思いやる心（平静）

 

この四つの心はバランスを取りながら、互いに支え合っています。

たとえば「慈」と「悲」だけに偏ると、自分が疲れ果ててしまうことがあります。

そこに「喜」と「捨」が加わることで、心が穏やかに保たれ、支援を長く続ける力になります。

 

支援の仕事を長く続けるための四無量心

人を支える仕事では、「相手のために」と頑張りすぎて、自分の心や体を置き去りにしてしまうことがあります。

その結果、疲れ果ててしまったり、燃え尽きてしまったりする人も少なくありません。

四無量心を育てていくと、そんな悪循環を防ぎやすくなります。

 

慈を持つと、「自分も幸せでいいんだ」と思える。

悲を持つと、相手だけでなく自分のつらさにもやさしくなれる。

喜を持つと、相手の小さな変化を一緒に喜び、自分も元気をもらえる。

捨を持つと、結果をコントロールしようとせず、落ち着いて関われる。

 

つまり、四無量心は「支える自分を守りながら、相手も大切にする」ための心の姿勢を育ててくれるのです。

 

日常でできるトレーニング方法

難しいことをしなくても、日常の中で少し意識するだけで、四無量心は育てられます。

短時間でも効果があることが、心理学やマインドフルネス研究でも示されています。BL Fredrickson (2008) 

 

① 呼吸に意識を向けて落ち着く

静かに座り、呼吸に意識を向けてみます。
まずは1〜3分で大丈夫。落ち着いた心が、思いやりの出発点になります。
（※MBCTの3分間呼吸法など、短時間の瞑想でも効果が確認されています）

② 慈を育てる

心の中で「私が幸せでありますように」と唱えます。
慣れてきたら、「家族や友人」「中立の人」「苦手な人」「すべての存在」へと心を広げていきましょう。

③ 悲を育てる

自分の苦しみを思い浮かべて、「私の苦しみが和らぎますように」と唱えます。
次に、困っている人を思い浮かべて、「あなたの苦しみが和らぎますように」と祈ります。

④ 喜を育てる

自分や他者の幸せを見つけたら、「よかったね」と心の中で一緒に喜びます。
他者の幸福を素直に喜ぶ「随喜（ずいき）」は、ねたみをやわらげ、心を豊かにします。

⑤ 捨を育てる

「誰にでも幸せや苦しみがある」と理解し、出来事に過度に執着せず見守ります。
それは無関心ではなく、心の平静から生まれる「公平さ（平等観）」です。

 

「慈悲の瞑想」のすすめ

四無量心を日常に取り入れるシンプルな方法として、「慈悲の瞑想」を紹介します。

以下の3段階で、自分と他者への思いやりを広げていきます。

まずは自分自身に対して
「私が幸せでありますように」

次に、大切な人を思い浮かべて
「あなたが幸せでありますように」

さらに輪を広げて
「すべての人たちが幸せでありますように」

この瞑想を続けることで、支援者としての心の土台が整い、自分と他者の「QOL（生活の質）」の向上にもつながっていくことを期待します。

 

「自分にやさしくなれるからこそ、他の人にもやさしくなれる」

この言葉は、四無量心とセルフコンパッションの両方に通じます。

思いやりを育てることは、支援の仕事だけでなく、私たちの生き方そのものを豊かにしてくれるはずです。

今日からほんの１分、そこから、やさしさの連鎖をはじめましょう。

※補足：トラウマ反応や強い不安を感じる場合は、無理をせず短時間で中止し、専門家へご相談ください。

 

 

脚注（出典・参考）

1. Nyanaponika Thera (1959). The Four Sublime States: Contemplations on Love, Compassion, Sympathetic Joy and Equanimity.

2. Luberto, C. M. et al. (2017). A systematic review and meta-analysis of compassion-based interventions. Mindfulness, 8(8), 1699–1715.

3. Fredrickson, B. L. et al. (2008). Open hearts build lives: Loving-kindness meditation increases positive emotions. J Pers Soc Psychol, 95(5), 1045–1062.

4. Petrovic, P. et al. (2024). Meta-analysis of kindness and compassion interventions. Nat Hum Behav.

5. Kuyken, W. et al. (2016). Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) – 3-minute breathing space efficacy.

6. Ferrari, M. et al. (2019). Self-compassion interventions and health outcomes: A meta-analysis. Mindfulness, 10, 1455–1468.

 

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